如何預(yù)防登山后膝關(guān)節(jié)痛?登山是不錯的健身運(yùn)動，但是登山會對膝關(guān)節(jié)造成磨損，如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛是每位登山者都應(yīng)該知道的事情。下面為您介紹如何預(yù)防登山后膝關(guān)節(jié)痛，看看吧。

　　
如何預(yù)防登山后膝關(guān)節(jié)痛?

　　
1、使用兩支手杖的快步行走，可以極大的減輕運(yùn)動對腿部各個關(guān)節(jié)造成的影響。與普通行走相比，使用手杖行走或登山，使單純的下肢運(yùn)動變?yōu)樗闹\(yùn)動，既達(dá)到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛煉的目的，又減輕了膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動負(fù)荷。

　　
2、在平路行走時，可增加運(yùn)動量，較容易地達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的效果，避免了一般行走運(yùn)動量小，鍛煉效果不明顯的問題。

　　
3、在登山時，上肢用力大一點(diǎn)，可以節(jié)省能量，降低運(yùn)動強(qiáng)度，避免登山者的心肺處于過量負(fù)荷狀態(tài)。

　　
4、增加支撐點(diǎn)，不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還可以避免摔倒，使登山更加安全。

　　
5、使用護(hù)膝，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減少因下山時身體的重量對膝關(guān)節(jié)沖擊。

　　
6、可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進(jìn)靜脈回流，減低患處腫脹。

　　
7、在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負(fù)重的活動為主，在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動練習(xí)，結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí)，以不感覺疼痛加重為限度。

　　
8、很多人登山，特別是下山時，自覺不自覺地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對硬來瞬間消解重力和制動，可以節(jié)省體力，但這樣最容易造成膝蓋磨損。

　　
9、行進(jìn)中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點(diǎn)彎曲度，讓腿部象一截彈簧。

　　
10、走路的時候要有彈性，輕巧，足部應(yīng)該是外側(cè)和前掌著地，后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。

　　
11、不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關(guān)節(jié)處瞬間消解，也不完全依靠膝關(guān)節(jié)的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動。

　　
12、一般因?yàn)樽呱教喽ドw受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發(fā)達(dá)，力量不夠強(qiáng)的人。增強(qiáng)腿部肌肉并不難，一是可以適度進(jìn)行器械訓(xùn)練，二是可以通過下蹲起、高抬腿等訓(xùn)練強(qiáng)化。

　　
13、每次登山的時候注意改變習(xí)慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。

　　
14、行走時盡量多使用腿部肌肉，少使用膝蓋承重，不僅能保護(hù)膝蓋，還能強(qiáng)化腿部肌肉，起到鍛煉腿部的作用。還因?yàn)槭褂眉∪獗仨氁粩嗟赜靡饽钜龑?dǎo)(使用膝蓋者在疲勞時往往就忘記腿部的運(yùn)動，走的暈三倒四的，容易失誤出現(xiàn)事故)肌肉，可以加強(qiáng)對腿和路面情況的關(guān)注，減少意外。多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性，在出現(xiàn)意外情況的時候反應(yīng)迅速。

　　
15、最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護(hù)膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn)，紓緩?fù)闯?/span>

　　
登山后膝關(guān)節(jié)痛怎么辦?

　　
1、平躺于床上，如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺，用手的虎口對準(zhǔn)膝蓋上延，卡住，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。

　　
2、雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。不能雙腿同時，要分開進(jìn)行。

　　
3、急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。